正しい基礎体温の測り方と婦人体温計の使い方
通常の体温計と違い、基礎体温計（婦人体温計）は小数点第２位まで細かく体温を測定することができます。それだけ生理周期や排卵日など、女性のホルモンの変化を見極めるためには、正確な基礎体温測定が必要になってきます。
女性の基礎体温はちょっとした動作や体調によって、すぐに変化してしまうデリケートな体温です。そのため、正確に測定するには正しい測り方を知っておくことが何より重要です。
ここでは、正しい基礎体温の測り方と婦人体温計の使い方をご紹介していきます。また、基礎体温表を作り、基礎体温の変化が女性のどのような体調を表しているのか見極める方法も、併せてご紹介します。
スポンサーリンク
基礎体温を正しく測る5つのポイント
基礎体温とは人間が生命を維持するために必要最低限のエネルギーを使っている状態、つまり人間が寝ているときの体温のことを差します。
そのため、基礎体温は体のちょっとした動きや体調の変化に敏感で、すぐに変化してしまいます。正確な基礎体温を測るためには、次の5つのポイントをおさえて測定するようにしましょう。
- 基礎体温計は枕元など、寝たまま簡単に取れる位置に置いておく。
- 起床したらすぐに測る
- 毎日同じ時間帯に測る
- 最低3ヶ月は測定を続ける
- 測定した体温と、その日の体調、前日の飲酒などを記録する
基礎体温測定で誤差が出てしまった時の考え方
先ほどもご紹介したように、基礎体温はちょっとしたことで誤差が出てしまう、非常にデリケートな体温です。
中には「3ヶ月間、1日の誤差もなく測定し続けなければならない」と神経質になってしまう方もいらっしゃるでしょう。しかし、実はそれほど基礎体温の誤差に神経質になる必要はありません。
例えば「起床時間がずれてしまった」「測る前に起き上がってしまった」「測り忘れてしまった」など誤差を発生させてしまった場合には、その状況を、その日の基礎体温と一緒に記入しておけば問題ないのです。
毎日誤差を生じる状況が続いてしまっては問題ありますが、数回程度の誤差であれば問題ありません。それによって正しい女性ホルモンのサイクルを判断できなくなる訳ではないので安心してください。
むしろ「3ヶ月間、1日も誤差なく測定しなければ正しい判断ができない」と神経質になり、それがストレスとなってしまう方が問題です。
そのため「3ヶ月間誤差なく測定」というよりは「3ヶ月間できる限り誤差なく測定、もしイレギュラーな事が起こったら記録する」といった具合に気楽に基礎体温測定を続けるよう心がけてください。
測定期間はなぜ3ヶ月程度必要なの？1ヶ月じゃダメなの？
女性の基礎体温はデリケートで、体調やストレス、気持ちのちょっとした浮き沈みでも変化します。そのため、1ヶ月分の測定データでは正確な生理周期や排卵日の予測は難しいと言われています。
そのため、さまざまな誤差が生まれるという前提で、基礎体温の測定データは少なくとも３ヶ月分が必要です。
誤差の出にくい婦人体温計の使い方・基礎体温の測り方
ちょっとしたことで誤差が生じてしまう基礎体温計ですが、基本的には正しい測り方を知り、それを実践すれば誤差なく基礎体温を測定することができます。
誤差に神経質になる必要はありませんが、正しい女性ホルモンのサイクルを判断する上で、誤差は無いに越したことはありません。
正しい基礎体温を測定するためにも、何か特別な出来事やミスが無いかぎりは、次のような手順で基礎体温を測るようにしましょう。
- 起床する
- 起床したらすぐに、寝たままの状態で、基礎体温計を口にくわえる
- そのまま基礎体温を測定する
- 基礎体温を確認する
基礎体温計は腋で使う？口で使う？
普通の体温計は腋や耳、おでこなどで使いますが、基礎体温は口で測定するのが正しい使い方です。しかし、中には普通の体温計と同じように腋で測ってしまう人もいるようです。では、なぜ基礎体温計は口で測る必要があるのでしょうか？
それは、口の中の方が腋や耳、おでこに比べて外の気温などの「外的要因」の影響を受けにくく、体温が安定しているためです。また、腋下と違って体のより深い部分の温度を測定することができるため、より正確な基礎体温を測ることができます。
口で測る時の基礎体温計の正しい位置とは？
口の中であればどこでもいいという訳ではありません。基礎体温計の先端を舌裏にある筋の付け根の部分のすぐ横（左右どちらでもよい）に当てるのが正しい位置です。
先端を舌裏の正しい位置に当てて、舌で基礎体温計を挟み込んで測るようにしましょう。
基礎体温測定中には口は閉じる？口で呼吸しても大丈夫？
舌裏で基礎体温を測定するのは「外の気温などの影響をできるかぎり与えずに測定したい」からです。そのため、舌裏の正しい位置に基礎体温計の先端を当て、舌で挟み込んだら、しっかりと口を閉じて測るようにしましょう。
また、測定中は口呼吸は避け、鼻呼吸を心がけてください。
基礎体温を測るのにベストな時間帯は？
基礎体温を測るために適切な時間帯は特にありません。一日の中で体が一番安静な状態にある時、つまり起床後すぐに測ればどの時間帯でも問題ありません。「基礎体温は毎朝測らなければならない」とよく言われていますが、それは不正確です。
「理想としては朝測るのがよい」というだけであって「必ず朝測らなければならない」ということでは決してありません。その人の生活リズムの中で一番体が安静な状態にある時に測定すれば特に問題ないのです。時間帯というよりもむしろ、毎日同じ時間帯に測るということの方が大切です。
基礎体温は毎日同じ時間に測るべき？
基本的には基礎体温は毎日同じ時間帯に測ることが大切です。しかし、起床の時間帯が1〜2時間ほどずれたとしても、同じ時間帯と見なしてしまって問題ありません。
例えば、平日は毎朝6時に起床するところ、休日は夜更かししてしまい昼過ぎに起きてしまったなど、起床時間が2時間以上ずれ場合には、その旨を基礎体温と一緒に記録しておくようにしましょう。
二度寝をしてしまった場合にはどう対応すれば良い？
「二度寝をしてしまった」経験は誰にでもあると思います。もし起床時間の2時間前、もしくはそれ以上前の時間帯に起きてしまい、二度寝をしたのであれば基礎体温に影響はないと考えてしまって問題なありません。
もし、起床時間から2時間未満に二度寝をしてしまった場合には、基礎体温が少し高く出てしまう可能性があります。そういった場合には、基礎体温と一緒にその旨を記録しておくようにしましょう。
夜中にトイレに起きた場合はどう対応すれば良い？
「夜中や明け方にトイレに起きてしまった」なんてことはよく起こると思います。もし起床時間から2時間前、もしくはそれ以上前の時間にトイレに立つ場合には基礎体温に影響はないと考えて良いでしょう。
もし、起床時間から2時間未満にトイレに立つ場合には、できる限り基礎体温を測定してからトイレに立つようにしてください。
どうしても厳しいようであれば、トイレ後に30分程度横になり、安静にした後に測定し、基礎体温と一緒にその旨を記録しておけば問題ありません。
起きる前の寝返りは基礎体温に影響するの？
起床前の寝返りは、基礎体温に影響しないと考えて問題ありません。しかし、起床後の寝返りは多少なりとも基礎体温に影響してしまいますので、その旨を基礎体温と一緒に記録しておくようにしましょう。
基礎体温を測るベストな向きとは？
起床後ちょっとした動きで変化してしまう基礎体温を測るベストな向きは、仰向けです。
基礎体温計を口に加えた状態であるため、うつ伏せでは測定できなくなってしまいますし、横向きの状態では、体温計の位置がずれてしまう可能性があります。正しい基礎体温を測定するためには、仰向けで、顔も真上を向いた状態が望ましいと言えます。
顔だけ横を向いてはダメなの？
仰向けで、顔だけ横を向いて寝る方も多いでしょう。しかし、基礎体温測定の際に、仰向けで、顔だけ横を向けてしまうと、基礎体温計が正しい位置からずれる可能性があります。そのため、できる限り顔も仰向けの状態で測るようにしましょう。
基礎体温を測る上で気をつけておきたい生活習慣とは？
測り方ひとつですぐに誤差を生じてしまう基礎体温ですが、正しい基礎体温を測定するためには測り方や測る時間帯だけでなく、毎日の生活習慣にも気を配っておく必要があります。
特に飲酒などの習慣がある人は気をつけてください。二日酔いになってしまうと翌日の基礎体温が通常よりも高くなってしまう可能性があります。
可能であれば測定期間中の飲酒はできる限り避ける。もし「仕事上の付き合いでどうしても」という場合には、深酒や二日酔いにならないような飲み方を心がけてください。
また、あわせて飲酒した翌日の基礎体温と一緒に、飲酒した旨を記録しておくようにしましょう。
睡眠不足の場合は、基礎体温に影響がある？
睡眠不足は基礎体温に大きな影響を及ぼします。なぜなら、寝ている間に体温が下がりきらないためです。そのため、4時間以下の睡眠の場合、基礎体温は高くなりやすい傾向があります。
基本的には4時間以上寝ることが望ましいですが、中には仕事などで睡眠時間が取れない場合もあるでしょう。そのような場合には、後の混乱を避ける意味で、基礎体温の記録表に「睡眠不足」と記録しておきます。また、徹夜や睡眠時間が極端に短い場合には、後に「なんでこの体温だけ極端に高いんだろう？」という混乱を避けるために、測らないという選択も時には必要です。
夫婦生活を持った場合は、基礎体温に影響がある？
3ヶ月という長い測定期間の中で「夫婦生活を持ってしまうと、基礎体温に影響があるのでは？」と疑問に思われた方も多いのではないでしょうか？ もし前日に夫婦生活を持ったとしても、基礎体温にほとんど影響はないと考えて問題ありません。
しかし「夫婦生活により、睡眠時間が4時間以下になってしまった」という場合には、睡眠不足が影響して翌日の基礎体温が高く出てしまう可能性があります。
その場合には、基礎体温と一緒に「夫婦生活を持った」という記録を残しておくと良いでしょう。お医者さんに基礎体温の記録を提出しなければならない場合には、少し恥ずかしいかもしれませんが、このような記録も漏らすことなく記録しておくことが大切です。
基礎体温表の作り方と読み方
基礎体温を測定する最大の目的は、基礎体温の変化から女性ホルモンのバランスを見極めることにあります。そのため、毎日記録した基礎体温を表やグラフ化することでより基礎体温の変化が分かりやすくなります。
また、数字の羅列では気づきにくい小さな変化も気づきやすくなるため、ぜひ基礎体温を測定する際には基礎体温表やグラフを作成することをおすすめします。
基礎体温表とグラフの作り方
基礎体温表とグラフは次のような手順で作成します。
- 縦軸に温度を、横軸に日付をとる。
- 各日付の列にその日測定した基礎体温を記入し、点を打つ。
- 点を線で結んでいく
また、日付の下に「記号」欄を設け、月経やおりもの、性交渉など、それぞれに記号を設定し、「この日は月経があった」と一目で分かるように記入しておきます。
最後に、記号欄の下に「メモ」欄を設け、ここに「飲酒」や「睡眠不足」「体調変化」「その他精神状態の変化」など基礎体温に影響をおよぼす可能性のある事を細かく記入していきます。
基礎体温表とグラフの読み方
記録した基礎体温を表やグラフ化することで、月経周期や、排卵日、妊娠しているかどうか？ など女性に関するさまざまな情報が分かりやすくなります。
女性の基礎体温は大きく分けて低温相と高温相の「二相」分かれており、次のような変化点を見ることで、月経や、排卵日、妊娠などの状況が分かります。
- 月経：高温相から低温相に変化した時に月経が始まる。
- 排卵日：低温相から高温相に変化した時に排卵日がある。
- 妊娠：高温相が半月以上、もしくは20日以上続いている場合は、妊娠している可能性が高い。
人によって基礎体温の変化はそれぞれ違ってきますが、3ヶ月分の基礎体温変化を見ると自分自身の女性ホルモン変化のリズムが分かってきます。それを見つけ、知ることが基礎体温測定の最大の目的です。
女性の理想的な基礎体温変化とは？
次のような基礎体温の変化が理想とされているので、ぜひご自身が記録した基礎体温の変化と見比べてみてください。
- 低温期と高温期の差が0.3〜0.5℃
- 高温期が12〜14日続いている
- 低温期から高温期へ1〜2日ほどで移り変わっている
基礎体温計選びのポイント
正しく基礎体温を測定するためには、測り方だけではなく基礎体温計選びも大切なポイントです。「どのような基礎体温計を選べば正しい基礎体温測定ができるのか？」そのポイントをしっかり抑えておくようにしましょう。
下の記事で「おすすめの基礎体温計の選び方」を詳しくご紹介しています。ぜひ併せてご覧ください。
