どっちが良いの？プロテインとアミノ酸の違いと特徴
プロテインとアミノ酸って同じじゃないの？と思っている人が多く存在します。確かにそのような噂が飛び交っていることは事実です。しかし、プロテインとアミノ酸は同じではありません。
それでは一体、プロテインとアミノ酸の違いとは何でしょうか？特徴やBCAAのほかに、それぞれのメリットやデメリットについても詳しく説明していきます。プロテインとアミノ酸のそれぞれの性質を見極め、有効に活用していきましょう。
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プロテインとアミノ酸の違い
一般的にプロテインとアミノ酸は「元を辿れば同じもの」という事ができます。プロテインは要するにタンパク質であり、タンパク質が体内で分解されるとアミノ酸になります。
ではなぜ「プロテインを摂取するか、アミノ酸を摂取するか」と迷う人がいるのかというと、もう既に分解された後のアミノ酸を摂取したほうが吸収効率が良いのでは？という意見からです。
一般的にプロテインで摂取した成分は３〜４時間程度かけて吸収され、アミノ酸の状態で摂取した場合は３０分程度で吸収されると言われています。
プロテインとアミノ酸の使い分け
プロテインとアミノ酸を使い分けることによって、大きな効果を生み出すことができます。
アスリートなどは日頃から筋肉を損傷している可能性があります。その場合には、プロテインと併用してBCAA、アルギニン、グルタミンを摂取するのが効果的です。
アルギニンは肉体疲労のほか、脳疲労や精神疲労にも効果があるといわれているので、トレーニングをしている人以外にも大きなメリットがあります。
また、グルタミンには腸をサポートしてくれる働きがあります。その働きが、便秘や腸内環境の改善に繋がり、ダイエットや減量にも良いとされています。この場合には、ダイエットに有効なソイプロテインなどを併用することにより、大きな効果が期待できます。
プロテインの特徴
プロテインとアミノ酸は似ているものだと思われがちです。しかし、どちらも全く異なった性質を持っています。使い方も飲むタイミングも違うので、使いどころには注意しなければなりません。
プロテインは、牛乳、大豆、卵などを主原料とした食品です。ほとんどがたんぱく質でできており、炭水化物や糖質はそれほど多く含まれていないのが特徴です。
たんぱく質の含有量も多く、70%以上含まれているプロテインもたくさんあります。原料によって差はありますが、一般的に約3~4時間かけて体内に吸収されることが多いようです。
プロテインの栄養効率
ほとんどがたんぱく質ででき、色々な栄養素が含まれているプロテインは、栄養効率がそんなに良いとはいえません。
必要な栄養をピンポイントで摂るのには向きませんが、筋肉を付けたりそれを維持したりする目的には向いています。
また、トレーニング前後や食事前後の摂取タイミングによって、栄養効率が高まることもあります。プロテインを効率的に摂取するには、摂取タイミングが鍵になるというわけです。
プロテインの吸収速度
プロテインの中でも、体内への吸収が速いホエイプロテインは、約1~2時間前に飲むのが効果的といわれています。
これは通常のホエイプロテインの時間ですが、ペプチド状のものであれば約30分で消化・吸収するため、かなり速いといえます。
プロテインを飲むことによるメリット・デメリット
プロテインを飲むときには、どのようなメリットやデメリットがあるのか気になるものです。そんなプロテインのメリットとデメリットを紹介していきます。
メリット
- 味が豊富
- 容量コストが安い
- ペプチド状のものであれば消化・吸収が速い
プロテインはたくさんの味が用意されているので、楽しみながら摂取することができます。味が豊富であればすぐに飽きないため、長続きするといっても良いでしょう。
コストに関しても、プロテインならば安上がりです。特に海外ブランドのプロテインなどは、コストパフォーマンスに優れています。ただ、国産のプロテインでも品質が良くて安いものが市販されています。
吸収速度に関しては、ホエイプロテインが一番です。ホエイプロテインにも種類があり、ペプチド状のものであれば、消化・吸収もかなり速いです。
デメリット
- カロリーが高い
- 栄養効率が悪い
- プロテインによっては消化・吸収に時間がかかる
商品にもよりますが、プロテインは1回あたり約70~130kcalあります。牛乳やジュースに混ぜて飲むとしたら、そのカロリーもプラスされるので、カロリーが多いといえます。
栄養効率に関しては、プロテインは無駄が多いです。複数の栄養素が含まれているため、無駄を省いて効率良く欲しい栄養を摂取することが困難です。
一般的なプロテインは、消化・吸収時間もそんなに速いとはいえません。一番吸収の速いホエイプロテインでも約1~2時間はかかるので、摂取する際にはタイミングを考えることも大切です。
プロテインはどんな人におすすめ？
プロテインをおすすめできるのは、たんぱく質を主として栄養素をたくさん摂りたい人です。筋肉をたくさん付けたかったり、身体を大きく見せたい人にはぴったりといえるでしょう。
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アミノ酸の特徴
アミノ酸は、たんぱく質の材料のことを指します。筋肉のエネルギー源や疲労回復をサポートするなど、必要に応じて臨機応変に対応できるのが特徴です。
たんぱく質で構成されるアミノ酸は全部で20種類あります。体内で合成することができず、食事でしか摂ることができない「必須アミノ酸」と、体内でほかのアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」の2種類があります。
BCAAとは？
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取ったものです。分子構造から分岐鎖アミノ酸といい、必須アミノ酸でもあるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
BCAAの割合は、人間の筋たんぱく質中で約35%にもなります。このことから、BCAAは筋肉を増やしていくためには、欠かすことができないアミノ酸といえます。
アミノ酸の栄養効率
アミノ酸の栄養効率はとても良いです。アミノ酸は、余計な栄養を摂らずに必要な栄養を摂るには向いています。無駄を省き、素早く効果を発揮できるという利点があります。
アミノ酸は様々な商品が市販されています。必要と思われるアミノ酸をピンポイントで摂ることができるのも、アミノ酸の強みです。
アミノ酸の吸収速度
アミノ酸は、プロテインのようにペプチドに分解する必要がありません。約20~30分で体内に吸収されるので、かなり速いといえます。トレーニング前後などに、効率良くアミノ酸を補給したいときには、とても頼りになります。
アミノ酸を飲むことによるメリット・デメリット
アミノ酸にも良いところと悪いところがあります。アミノ酸のメリットとデメリットを把握し、上手に摂取するための参考にしてください。
メリット
- 栄養効率が良い
- カロリーが少ない
- 消化・吸収が速い
アミノ酸の栄養効率はとても優秀です。必要なアミノ酸をピンポイントで摂ることができるだけではなく、即効性も期待できます。
アミノ酸サプリメントは、5kcalくらいから用意されており、摂取するときにカロリーをそれほど気にしなくても良いというメリットがあります。
また、消化・吸収が速いことでも知られています。必要なアミノ酸を摂取し、なおかつ消化・吸収も速いので、自分の目的を短時間で発揮できる可能性が高まります。
デメリット
- 美味しくない
- 容量コストが高い
全てのアミノ酸が対象になるというわけではありませんが、アミノ酸には独特な苦味があります。そのため、人によっては躊躇してしまう人も多いようです。
アミノ酸はコスト面でも高く付いてしまいます。プロテインと比べるとその差は歴然ですが、中には安く売りだしているメーカーがあるようです。
アミノ酸はどんな人におすすめ？
アミノ酸は、即効性と消化・吸収の速さが特徴です。このことを考えると、摂取してから短時間で効果を出したい人にはおすすめです。プロテインを飲んでいて、消化が上手くいかないようなときにもアミノ酸は重宝します。
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