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理想体重とは?BMIと標準体重の正しい調べ方

BMIと標準体重の調べ方

ダイエットに励んでいる方は、様々な目標を立てて実践されていると思います。しかし何のデータもなしに目標を立てられる方もいらっしゃいます。そのような方はなかなかダイエットを成功することが出来ません。

体を分析する上では様々なデータがあり、その中にはBMIや標準体重と言った指標も存在します。ダイエットもこのようなデータを基にして目標を決めると良いのです。そこでこちらではBMIと標準体重の正しい調べ方についてご紹介してきます。

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理想の体重の調べ方

理想の体重の調べ方

理想体重は、その調べ方には2つのデータを使用します。それが以下の2つになります。

聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、それぞれのデータから理想の体重を調べることができます。まずはBMIと標準体重について知っていただきましょう。

BMIとは?

BMIとは?

BMIは健康診断などでもよく目にする、あるいは耳にするデータだと思います。しかしこのBMIについて知っていることは意外にも少ない方が多いです。

BMIとは簡単に言ってしまうと、肥満判定基準であり、手軽に分かる肥満度の目安となっています。

子供や妊婦の場合はBMIではなく、他に指標となる数値もありますが、成人のほとんどにおいて適用できる値となっています。

これだけで健康状態が分かるわけではなく、あくまで指標の1つではありますが、自分が痩せ型なのか、普通なのか、それとも肥満型なのかを判断する目安になるという事です。

BMIの調べ方

そんなBMIですが、自分でも計算で求めることができます。そのためには現在の身長と、体重の数値が必要です。

身長は成人の方であれば早々変わるものでもないので、自分の身長も把握していると思います。それに対して体重は変わりやすいので、体重計などで測ったものを使用してください。

その上で計算式は以下のようになります。

  • BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

体重は測定したそのままの数値を使用していただければ大丈夫です。それに対して、身長はmを使用するのに気を付けてください。

身長というとcmで覚えていることがほとんどです。それをmに変換しなければいけません。170cmで60kgの方を例に考えてみましょう。

身長は170cmなのでmに直すには÷100をすればいいです。そのため1.7mで計算します。これを基にすると以下のような計算式になります。

正 ) 60 (kg) ÷ ( 1.7 (m) × 1.7 (m) ) = 60 ÷ 2.89 = 20.761… ≒ 21

誤 ) 60 (kg) ÷ ( 170 (cm) × 170 (cm) ) = ×

このような計算になります。この例を基に自分の身長、そして体重でBMIを出してみましょう。

適正BMI値とは?

さて計算で出したBMIですが、出しただけでは何も分かりません。この数値を基に適正BMI値と比べてどうなのかも知らなければいけないのです。

適正BMI値とは何なのか、それは適正体重である時に計算によって得られるBMI値です。この適正体重の中に標準体重が含まれています。

計算の方法は後述しますが、身長に対して現在の体重がこの適正体重の場合は、BMI値は18.5以上25未満となり、理想的な値はその中央値となる22になります。

つまり計算結果が18.5以上25未満で、22に近ければ近いほど適正BMI値であると言えるのです。適正BMI値という正式な名称があるわけではありませんが、そのように考えていただくといいでしょう。

実際にはどういうものなのか、意味だけでは分からないと思いますので、表と例を基にご紹介していきます。

BMI 判定
18.5以下 低体重(やせ)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

こちらはBMIの指標と体の状態の関係を表しています。1つ注意なのはBMIの指標と体の状態との関係は国ごとに違います。また世界保健機構(WHO)の基準もありますが、こちらの表は日本肥満学会が出典となっていますので、ご注意ください。

この表からも分かるようにBMI値が18.5以上25未満は普通体重に属します。そのため適正BMI値と言うのは痩せ型でも肥満型でもなく、普通の体重を維持している時のBMI値となるのです。

先ほど、例として170cmで60kgの方のBMIが21であることが分かりました。これを基準に当てはめてみると、普通体重の枠に入ります

同時に22に近いことも分かるため、適正体重に、あるいは適正BMI値に近いことが分かるのです。

ちなみに日本肥満学会が定めるこの基準は2011年に改訂されています。これは近年の食生活や生活習慣により、日本人の体型に変化が見られたためであり、成人男性に肥満が増え続けたことが影響しています

これにより、BMI35以上は高度肥満と定義され、診断や治療の対象となりました。もし自分が出したBMI値がこの基準を超えるのであれば、すぐさま病院にかかり、治療を受けること、そしてダイエットをすることをおすすめします。

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標準体重とは?

標準体重とは?

先ほど、標準体重というものが出てきました。この標準体重とは、身長に対して適した体重のことを言います。

またあなたの体重がこの標準体重であれば、BMIの計算結果は22となります。つまりダイエットなどをする上で、1つの指標として標準体重を導き出し、それを目標にするという方法もあります。

あるいは健康を考えていく上で、標準体重であればメタボリックシンドロームなどを回避することにもなりますので、その目安とすることもできます。

ただどちらもそうですが、標準体重やBMIはあくまで簡易的に身長や体重から求めるものであり、具体的に体の筋肉量や、骨量や水分量などあらゆるデータを細かく測定し、判断することなので、あくまで目安だと思ってください。

標準体重の調べ方

さて、そんな標準体重ですが、調べ方、というか求め方があります。それが以下の式です。

  • 標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22

再び先ほどの170cmの方を例にとって考えてみましょう。またもや身長は170cmではなく、1.7mを用いて計算します。

1.7 (m) × 1.7 (m) × 22 = 2.89 × 22 = 63.58

となります。先ほどの例では60kgだったので、標準体重よりも3.58kg軽いことが分かりますね。だからといって63.58kgまで増やす必要はありません。

あくまで標準体重はBMI値が22になる体重であり、先ほど出したようにこの身長と体重ではBMI値は21となるので、十分に普通体型と診断されます。多少軽い程度なら何も問題はないのです。

子供用の標準体重の調べ方

上記の標準体重の調べ方は、あくまで一般成人の場合です。子供の場合は以下のような式になります。

  • 標準体重(kg)= 身長(m)×身長(m)×身長(m)×13

最後に掛ける数が22ではなく13なんですね。それ以外は特に変わりません。例えば140cmの子供がいる場合、その標準体重は次のようになります。

1.4 (m) × 1.4 (m) × 13 = 1.96 × 13 = 25.48

つまり25.48kgが標準体重となります。お子様の標準体重を出す場合は注意してください。

理想体重から考えるダイエットの目標

理想体重から考えるダイエットの目標

それではBMIや標準体重の調べ方を基に、理想体重を考えていきましょう。ただしこの理想体重と言うのは人によって違います。基本的に理想体重と言うのは以下のように分かれます

  • 適正体重(標準体重):健康を目標とした体重
  • 美容体重:プロポーション維持を目標とした体重
  • モデル体重:モデルや女優を目標とした体重

どれを目標としているかで理想体重は変わるのです。適正体重については、この場合最も健康的とされる標準体重のことです。これは先ほど触れていますが、美容体重やモデル体重は計算方法に若干の違いがあります。

これは数値として目標とするBMI値が違うためです。改めて適正体重も含め、計算方法をご覧いただきましょう。

理想体重の計算方法

  • 適正体重(kg) = 標準体重(kg) = 身長(m)× 身長(m)× 22
  • 美容体重(kg) = 身長(m)× 身長(m)× 20
  • モデル体重(kg) = 身長(m)× 身長(m)× 18

このような計算方法になります。つまり美容体重はBMI値が20、モデル体重はBMI値が18を目標にしているという事です。

ここで注意なのが、モデル体重のBMI値18は先ほどの表から考えると痩せ型に当たります。

美容体重のBMI値は普通体重の中でもやや痩せている分類に入りますので、18はかなり痩せているとも判断されます

そのため健康を害する可能性が十分あり得るため、理想体重とは言えおすすめは出来ません

また他で調べるとモデル体重はBMI値を17に設定しているところもありますが、さらに危険になる可能性があるので、くれぐれもこの値を目標にしないでください

ちなみにモデル体重のBMI値を17としているものは、BMI値18を算出する体重をシンデレラ体重としています。

これを基に自分の目標とする理想体重を導き出すことができます。どうしても計算が面倒だという方は、以下の表を参考にしてください。

身長(cm) 適正体重(kg) 美容体重(kg) モデル体重(kg)
150 49.5 45.0 40.5
151 50.2 45.6 41.0
152 50.8 46.2 41.6
153 51.5 46.8 42.1
154 52.2 47.4 42.7
155 52.9 48.1 43.2
156 53.5 48.7 43.8
157 54.2 49.3 44.4
158 54.9 49.9 44.9
159 55.6 50.6 45.5
160 56.3 51.2 46.1
161 57.0 51.8 46.7
162 57.7 52.5 47.2
163 58.5 53.1 47.8
164 59.2 53.8 48.4
165 59.9 54.5 49.0
166 60.6 55.1 49.6
167 61.4 55.8 50.2
168 62.1 56.4 50.8
169 62.8 57.1 51.4
170 63.6 57.8 52.0

※小数第2位は四捨五入

こちらではこの理想体重を基にダイエットについての考え方も簡単にご紹介していきたいと思います。

理想体重とダイエット

上記の計算を基にスリムなプロポーションを作るべくダイエットをするとしましょう。この場合、美容体重を目標とすることになります。

イメージしやすく、160cmで60kgの女性を例にとってみましょう。上の表から考えても適正体重より少し体重が多いことが分かります。

この方のBMI値を出すと、

60 (kg) ÷ ( 1.6 (m) × 1.6 (m) ) = 23.4375 ≒ 23

となります。適正体重はBMI値が22なので、普通体重の中でも少し肥満寄りと言うことになります。

単純に考えれば、ダイエットで美容体重と同じ体重になりたいという目標であることから、

60 (kg) – 51.2 (kg) = 8.8 (kg)

8.8kgの体重を減らさなければならないことになります。数値を見ただけでも大変、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、単に体重を落とせばいいわけではないのです。

食事制限によるダイエットの落とし穴

食事制限をしてダイエットをする方がいらっしゃいますが、この場合、トレーニングをしていないことがほとんどなので筋肉量も落ちてしまうことがあります

これで仮に8.8kg落ちたとしても、女性の敵とされる脂肪の減少で体重が減ったのか、筋肉量の減少で体重が減ったのか分からないのです。

つまり理想体重を考える上では、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量も知らなければならないという事を知っておいていただきたいです。

体脂肪率と筋肉量

これを知るためには、体重計では機能として不足していることがほとんどです。最低でも体脂肪計、出来れば体組成計があると良いです。

ダイエットにおすすめの体重計、体脂肪計、体組成計については関連のページがあるのでそちらをご覧ください。

最悪体重と体脂肪率さえ分かれば、筋肉量を計算することができますので、体脂肪率が測定できる計測器は購入しておくといいでしょう。

その上で、目標とする美容体重に近づけるためのダイエットの方法を考えていきましょう。

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体脂肪率と適正体脂肪率

まず体脂肪率について触れておきます。体脂肪率は体全体に占める割合です。%で表記されるのでお気づきかとは思いますが、ダイエットの目標を立てるには体脂肪率を出しておく必要があるのです。

先ほどの例に体脂肪率を加えてみましょう。170kgで体重60kg、体脂肪率は28%の20代女性だとしましょう。

ちなみにこれが肥満に当たるのかどうかは以下の表を見ていただくと分かります。

性別 適正or肥満 30歳未満 30歳以上
男性 適正 14~20% 17~23%
肥満 25%以上 25%以上
女性 適正 17~24% 20~27%
肥満 30%以上 30%以上

こちらは東京慈恵会医科大学で判定基準として使用されているものです。世界共通の基準は設けられていないのでご注意ください。

これを基に考えると肥満ではないことが分かりますが、適正体脂肪率でもありません。あと少し体が増えると肥満になってしまうような数値です。

この体脂肪率を基に、体がどれだけあるのか計算してみましょう。

  • 体脂肪量 (kg) = 体重 (kg) × 体脂肪率 (%) ÷ 100

60 (kg) × 28 (%) ÷ 100 = 16.8 (kg)

実に16.8kgが脂肪の重さとなるのです。これは4歳から5歳の男の子の平均体重とほぼ等しいです。つまり常に4歳程度の男の子を抱きかかえている状態と同じと思ってもらってもいいでしょう。

もし同じ体重で体脂肪率が30%ならば、体脂肪量は18kgにもなることになります。どちらにせよ、ダイエットで何とかして減らしたいところですよね。

ただし注意なのは体脂肪量を0kgにすることは出来ません。脂肪は免疫力や体温の維持、内臓の保護などの役割を持つため、適正体脂肪率の範囲か、わずかに下回る程度に抑えておかなければ、体調を崩しやすくなるなどの原因になります。

筋肉量の算出方法

先述したように筋肉量は、体重と体脂肪率さえ分かれば概算ですが計算することができます

先ほども算出しましたが、これには体脂肪量が必要となります。例の女性の場合は16.8kgでした。これを使用して脂肪を除いた骨や筋肉、内臓などの重さである徐脂肪体重を算出します。

  • 徐脂肪体重 (kg) = 体重 (kg) – 体脂肪量 (kg)

60 (kg) – 16.8 (kg) = 43.2 (kg)

となります。筋肉量は徐脂肪体重のおよそ半分と言われていますので、筋肉量は次のようになります。

  • 筋肉量 (kg) = 徐脂肪体重 (kg) ÷ 2

43.2 (kg) ÷ 2 = 21.6 (kg)

体脂肪量より少し多いことが分かります。ついでに体重における筋肉量の割合である筋肉率も出しておきましょう

  • 筋肉率 (%) = 筋肉量 (kg) ÷ 体重 (kg) × 100

21.6 (kg) ÷ 60 (kg) × 100 = 36 %

となります。体重のおよそ36%は筋肉量と言うわけですね。

さて、体脂肪量だけでなく筋肉量がなぜ必要なのかと言うと、先ほども触れましたが食事制限によるダイエットでは筋肉量も減ってしまう可能性があります。

それどころか脂肪ではなく筋肉だけ減ってしまい、体重が落ちてしまうこともあります。この場合、ダイエットは成功したかと言うと、体重は減っていますが肝心の脂肪が落ちていないので、成功とは言えないのです。

ここからダイエットを成功に導くには、筋肉ではなく脂肪を落とさなくてはいけません。つまり、理想は筋肉量は維持したまま体脂肪量をだけを落とすようにしなければいけないのです。

理想体重における筋力量と体脂肪量

体脂肪量、そして筋肉量のデータもダイエットにとっては大切なことが分かりました。これを基に美容体重になるための目標を立ててみましょう。

具体的には体重と体脂肪率を目標にすると良いです。体重については先ほどの例から美容体重である51.2kgを目標にします。

では筋肉量を減らさず、51.2kgになるための体脂肪率はどのように目標を立てたらいいのか、ご説明しましょう。

まず先ほど計算した体脂肪量が必要となります。例の女性は16.8kgが体脂肪量でした。

体重は60kgなので51.2kgになるには8.8kg痩せなければいけないことも、先ほど触れさせていただいています。

ここから16.8kgの体脂肪量から8.8kg減らせば、筋肉量を落とさず体重を落とすことが可能です。減らす体脂肪量を「減量目標」、その結果残る体脂肪量を「目標の体脂肪量」として計算してみましょう。

  • 目標の体脂肪量 (kg) = 体脂肪量 (kg) - 減量目標 (kg)

16.8 (kg) – 8.8 (kg) = 8.0 (kg)

つまり体脂肪量はダイエット後に8.0kgまで減っていればいいのです。これを体脂肪率に置き換えると、体脂肪量を減らして目標の美容体重51.2kgになったときの体脂肪率は、

  • 体脂肪率 (%) = 体脂肪量 (kg) ÷ 体重 (kg)

8.0 (kg) ÷ 51.2 (kg) × 100 = 15.6 (%)

結果、170cmで体重60kg、体脂肪率が28%の20代女性が、ダイエットで美容体重を目指すためには、体重51.2kg、体脂肪率15.6%を目標にするといいという事になります。

現在の体重計はこれらの数値を計算してくれる高性能なものや、スマートフォンやPCのアプリが連動しているもので細かくデータを確認したり目標が設定できたりするものもあるので、そちらを使うとより便利です。

計算方法まとめ

念のために計算方法をまとめておきましょう。先ほどの例も使った上でご紹介しておきます。自分で計算したいという方はこちらを参考にしてください。

必要なデータ

  • 現在の体重:[A] kg
  • 現在の体脂肪率:[B] %
  • 目標とする体重:[C] kg

目標とする体重は適正体重なのか美容体重なのか、はたまたモデル体重なのかは人それぞれ違いますし、もしかするとこれ以外を目標にするかもしれませんので、自身で設定していただくことになります。

これを基に計算方法は以下の4ステップで目標とする体脂肪率を求めることができます。

ダイエットの目標を決めるための計算

  1. 現在の体脂肪量 (kg) = 現在の体重 (kg) × 現在の体脂肪率 (%) ÷ 100
  2. 減量目標 (kg) = 現在の体重 (kg) – 目標とする体重 (kg)
  3. 目標とする体脂肪量 (kg) = 現在の体脂肪量 (kg) – 減量目標 (kg)
  4. 目標とする体脂肪率 (%) = 目標とする体脂肪量 (kg) ÷ 目標とする体重 (kg) ×100

1つの式で「目標とする体脂肪率」まで計算したい場合には以下も参考にして下さい。上記で設定した[A]~[C]のそれぞれに数値を当てはめれば計算できます。

[目標とする体脂肪率] = { ( [A]×[B]÷100 ) – ( [A]-[C] ) } ÷ [C] × 100

また、次のような表を作ると目標も立てやすくなります。チラシの裏でも何でもいいので、表を写して埋めてみると良いと思います。

項目 現在 目標
体重 60kg [A] 51.2kg [C]
体脂肪率 28% [B] 15.8%
体脂肪量 16.8kg 8.0kg

表の中に書き込んだのが計算で使う[A]~[C]の値です。これは実際に書き込まなくて良いのですが、ここに書いた値を使うと思っていただくと良いです。

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