間違ってませんか？風邪の効果的な予防法
風邪予防って噂だったり、人伝に聞いたりしたものが広まったものだったりして曖昧なものが多いですよね。「本当に効果あるのかな？」と思いながらやっていると続かない原因になってしまいます。
風邪予防は基本的に何かを１回やれば大丈夫、のようなものではなく年中継続することが重要です。そこで、今回はどういう原理で風邪予防になるのかという理屈を交えながら風邪予防の方法について紹介していきます。
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風邪を予防するために大切なこと
風邪を予防するためにまず大切なのが、ウイルスを体に入れない工夫です。風邪ウイルスは人から人へ移るので、流行期には人混みを避け、衛生面に気を配って感染を避けるのが利口と言えます。
基本となるのは以下の２つです。
- 風邪をひいている人がくしゃみや咳をするとウイルスを含んだ唾液や鼻水が飛び散るので、風邪をひいてる人には近づかないようにしましょう。
- 電車のつり革や室内の家具、お店のドアノブなど、空気中だけでなく物にも付着しています。物についたウイルスは手を介して感染することがあります。
１の空気感染に関しては感染者に近付かないことが一番ですが、判断するのも難しいので、流行期にはマスクを着用しておくと良いです。２の手を介して感染は、物に触れないのは無理なのでこまめに手洗いうがいをすることが重要です。
うがいには直接ウイルスを落とす力はありませんが、のどや口の粘膜についたほこりや細菌などを洗い流し、粘膜の機能を正すことでウイルスの付着を防止することができます。
日常生活で気をつけるべき風邪の予防方法
風邪を予防するのに最も大切なのはウイルスの侵入を防ぐことで、次に大切なのがウイルスに負けない体と環境作りです。いくら努力しても空気中のウイルスを完全に遮断するのは難しいので、入ってきたウイルスを撃退できる体、環境を作っていきましょう。
温度、湿度をコントロールする
空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜が乾燥してウイルスに感染しやすくなります。また、夏場の冷房や冬の寒さなどで体が冷えると、血液循環が悪くなりウイルスを排除する機能が弱まって、ウイルスが侵入しやすくなります。
室内の温度や湿度を適度に保って、感染しにくい環境を作りましょう。適度な温度(室温)は20～24℃、適度な湿度は40～60％です。
バランスの良い食事をとる
ウイルスに負けない体を作るためにはバランスの良い食事が欠かせません。中でも重要なのは体の免疫力を上げるビタミンCや、体のエネルギーを生産するのに必要なビタミンB1、鼻やのどの粘膜を強くするビタミンB2、B6などを積極的に摂取することです。
それから、アミノ酸を取り入れるために動物性タンパク質も積極的に摂取していきましょう。
- ビタミンCが多い食材：レモン、柿、いちご、パセリ、ブロッコリーなど
- ビタミンB1が多い食材：豚肉、ハム、ウナギ、穀物類など
- ビタミンB2が多い食材：豚レバー、牛レバー、うなぎ、うになど
- ビタミンB6が多い食材：豚・牛・鶏のレバー、魚の赤身、ヒマワリの種など
これらを意識しながら、これだけを多く取るのではなく、バランスよくいろいろな栄養素を摂ることで免疫力や体力をつけて風邪に強い体を作ることができます。
適度な運動をする
適度な運動は発汗を促し、自律神経が整うことで免疫力を上げ、風邪をひきにくい体にすることができます。また、体力がつくことで風邪をひいてからの回復も早くなるので日頃から軽い運動を続けているのは有効です。
ただし、運動のし過ぎは逆効果で、体は過度な運動によって減った体力を回復させることに集中してしまい、その間はウイルスに対する抵抗力が弱くなってしまうのです。わかりやすい例で言うと、毎日運動しているスポーツ選手やアスリートは風邪をひきやすいということです。
軽く汗を流す程度の運動は風邪予防に良いので、軽い運動を少しずつ継続していくのがおすすめです。
季節の変わり目で注意すべき風邪の予防方法
季節の変わり目で一番気を付けたいのは寒暖の差です。私たちの体は気温が変わっても体温が一定の温度に保たれるようにできています。季節がはっきりしてきた時期は朝から徐々に気温が上がっていき昼から夕方にかけてピークが来て、その後は徐々に下がっていくので穏やかな波と言えます。これだと体温調節もそこまで難しくありませんね。しかも前日との気温差もあまりないことが多いです。
しかし季節の変わり目では前日との気温差が１０℃以上になる日も少なくないですよね。そうなると体温調節が上手くできず、ホルモンや自律神経のバランスが崩れて免疫力も落ち、風邪をひきやすくなってしまうのです。
体温が1度下がるだけで免疫力は30％減ると言われるくらいなので、季節の変わり目には室温や服の重ね着など、体温調節を助ける工夫が必要となります。
しっかり休息を取りましょう
長い睡眠時間も風邪予防には重要です。季節の変わり目は上述した理由で風邪にかかっている人が多く、いわゆる流行期になります。そんな時だからこそ睡眠もしっかりとって体を休息させてあげましょう。体をしっかり休めることで体力も回復し、免疫力も上がるので風邪をひきにくくなります。
逆に睡眠不足だとまたホルモンや自律神経のバランスが崩れて免疫力が落ち、風邪をひきやすくなるのです。例えば、毎日8時間寝ている人と毎日7時間寝ている人を比べると、7時間しか寝ていない人の方が3倍風邪をひきやすいそうです。
この調査からもわかるように、睡眠時間は非常に大切なので、流行期は特にしっかり睡眠をとるようにしましょう。
風邪を予防するおすすめの飲料や食品
先ほども栄養のところで少し紹介しましたが、もう少し具体的に風邪予防におすすめの飲料や食品をご紹介します。
これを食べておけば風邪にならない！というわけではありませんが、季節の変わり目など風邪が流行りやすいタイミングで意識的に摂取することで、風邪になりにくい体を作ることができますので、毎日の献立に役だてていただければと思います。
肉類
アミノ酸を含むたんぱく質の多い肉類を選ぶことがポイントです。肉類で特にたんぱく質が豊富なのは、鶏ささみ・鶏むね肉・豚ヒレ肉・豚もも肉などです。女性であれば低カロリーな鶏ささみ・鶏むね肉がおすすめですし、豚ヒレ肉・豚もも肉にはビタミンB群も含まれているので効率的に風邪予防することができます。
ビタミンB群には水溶性と言って水に溶けてしまうものがあるので、溶けだしたビタミンまで摂れるように鍋物や煮物にして食べるのがおすすめです。
緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。どちらもウイルスの侵入を防いだり、ウイルスに対する抵抗力を上げる役割をしています。ビタミンCは水溶性で、体に溜めておくことができないので毎日摂取することが重要です。また、加熱にも弱いので、生のまま食べるか、ジューサーで絞って飲むのも良いでしょう。
納豆
納豆にもたくさんの栄養が入っています。アミノ酸を摂るためのたんぱく質、ビタミンB群などを豊富に含んでいるので手軽に風邪予防できる強い味方とも言えます。
アセロラジュース
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アセロラにも豊富なビタミンCが含まれています。生で食べるのが理想ですが、あまり手に入るものではないので、ジュースを飲んでおくと良いでしょう。
明治 / R-1ヨーグルト
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R-1ヨーグルトがインフルエンザ予防に良いらしいという噂は聞いたことがあるかと思いますが、風邪予防にも一役買ってくれます。もちろん絶風邪をひかないというわけではありませんが、乳酸菌によって腸内環境が整うことで免疫力を上げることに繋がります。
それからR-1乳酸菌はナチュラルキラー細胞という、ウイルスに対抗してくれる細胞を活性化させてくれるので風邪をひきにくくなるとも言われています。
