減量におすすめ！プロテインダイエットの方法と選び方
プロテインは筋肉増強のために摂取するんでしょ？と思っているそこのあなた。それは大きな間違いです！プロテイン摂取でも、ダイエットや減量ができてしまうのが凄いところ。
では、ダイエットや減量をするためには、どんなプロテインを選んだら良いのでしょうか？この記事では、ダイエットに最適なプロテインの選び方と、筋肉増強用プロテインとの違いを説明していきます。
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プロテインダイエットの方法とは？
実際に、プロテインダイエットを実践している人はたくさんいます。プロテインダイエットを始めようとしている人のために、どのような方法がプロテインダイエットに効果的なのかを説明していきます。
プロテインで置き換えダイエット
プロテインダイエットでも効果的といわれているのが、置き換えダイエットです。置き換えダイエットはプロテインにかかわらず、色々な食品で行われています。
置き換えの仕方としては、3食のうち1~2食をプロテインに置き換えることです。そうすることで、摂取カロリーを減らし、たんぱく質の摂取量を引き上げることが出来ます。
ダイエット中のタンパク質の摂取量は、非常に重要です。アンダーカロリー下では、脂肪の燃焼と共にどうしても筋肉も減少してしまいます。筋肉量の減少は代謝の減少に繋がりますので、リバウンドしやすい体となってしまいます。
必要以上に筋肉が減少すると、見栄えも悪い体になってしまいます。そうならない為には、トレーニングと十分なたんぱく質の摂取が重要となります。ダイエット中は自分の体重（㎏）×1～2ｇのたんぱく質の摂取が推奨されています。
ここで間違ってはいけないのが、3食ガッツリ食べてプロテインを飲むことです。これではあきらかに摂取カロリーオーバーになってしまい、逆に太ってしまうことも考えられます。
1日の食事のうち、何食かをプロテインに置き換えるのはきついかもしれません。しかし、それを続けることで体も慣れていきますから、それまでは誘惑に負けないように頑張りましょう。
プロテインの摂取量には気をつける
プロテインダイエットを行うときには、置き換えるプロテインの摂取量のことも考えなければなりません。プロテインダイエット向けの商品であれば問題はありませんが、そうでない場合には注意が必要です。
置き換えるにしてもプロテインの過剰摂取は太る原因になります。自分が定める目標を把握し、体と相談をしながらプロテインの摂取量を決めることも大切です。
目安としては、ダイエット中は自分の体重（㎏）×1～2ｇのたんぱく質の摂取が推奨されています。
プロテインダイエットに運動は必須？
プロテインダイエットなので、痩せることが目的なのはいうまでもありません。しかし、プロテインは筋肉を付けるためのものでもあります。筋肉を付けることで代謝の良い痩せやすい体を作ります。
プロテインダイエットの狙いのひとつは、筋肉を付けて痩せやすい体を作ることでもありますから、適度な運動を取り入れることは大前提だと思っておくのが良いでしょう。
ダイエットや減量を目的としたプロテインの選び方
プロテインは筋肉を付けるためのものとの認識が高いのですが、必ずしもそんなことはありません。ダイエットや減量を目的としたプロテインも市販されています。
プロテインにもそれぞれ特徴があり、筋肉増強を目的としたものや、ダイエットや減量を目的としたものがあります。ダイエットや減量をするのであれば、それに特化したプロテインを選ばなければ効果は望めません。
プロテインを摂取しないダイエットも効果的ですが、プロテインダイエットは効率良く痩せることができる方法です。そのため、女性にも人気があります。ダイエット用にプロテインを選ぶ際に注意すべきポイントは以下の３点です。
- プロテインの主原料
- ダイエットに効果的な成分
- 価格
プロテインに含まれている主原料や成分の違いを見極め、ダイエットや減量に役立てていきましょう。
プロテインの主原料を重視した選び方
ダイエットや減量をするためのプロテイン選びは、最初に主原料を確認することが大切です。プロテインを飲んだことがある人ならば、ある程度は分かるから良いのですが、初心者の人は主原料のチェックを怠らないようにしましょう。
下の表で簡単に種類ごとの特徴を解説していますが、カゼインプロテインはどちらかというと、筋トレの際の睡眠時に使用するプロテインですので、ダイエット目的の人は選択肢に入れなくても大丈夫です。
| 種類名 | 特徴 | |
| ホエイ プロテイン |
たんぱく質や、BCAAが豊富 筋肉増強におすすめ |
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| ホエイの種類 | WPC | ホエイの中でも最も定番 初心者におすすめ |
| WPI | 高濃度のたんぱく質含有量が90%以上 ダイエット目的にもおすすめ |
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| CFM | 最も品質が高いプロテイン 高級志向な方におすすめ |
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| WPH | 最も分解されたタイプのプロテイン 圧倒的な吸収速度 |
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| ソイ プロテイン |
アルギニンが豊富 ダイエット目的におすすめ |
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| カゼイン プロテイン |
吸収速度が非常にゆるやか 就寝前におすすめ |
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| エッグ プロテイン |
アルギニンが豊富 乳糖不耐症の方におすすめ |
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ソイプロテイン
大豆を原料にしたソイプロテインは、ダイエットや減量には最適とされています。大きな筋肉を付けるためのものではないので、筋肉で体重が増えにくいのが特徴です。
ほかにも、大豆由来の食物繊維も含まれており、便通を良くしてくれる効果が期待できます。プロテイン初心者でダイエットを目的に選ぶのであれば、真っ先に目をつけるべきプロテインです。
ホエイプロテイン
筋肉増強に欠かすことができないホエイプロテインですが、ダイエット効果があることでも知られています。筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するため、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。
また、血糖値をコントロールして安定させてくれる働きを持っているため、血糖値をおさえて脂肪が溜まるのを防いでくれる効果が期待できます。
ホエイプロテインにもダイエットや減量向けのプロテインがあり、ウエイトコントロールにも十分役立つプロテインです。
ウエイトダウンプロテイン
ウエイトダウンプロテインは、体重を落とすための目的で作られています。そのため、ほかのプロテインに比べると、ダイエットや減量の効果は期待しても良いでしょう。
体重を落とすだけではなく、筋肉を付けつつ体重を落とすことができるので、綺麗な体型を維持することができます。ウエイトダウンプロテインは、体型維持とダイエットには欠かすことができないプロテインです。
ウエイトアップ用のプロテインもありますので間違えて購入しないように注意しましょう。
ダイエットに効果的な成分とは？
ダイエットや減量向けのプロテインには、体重を減らすために効果的な成分が含まれていることが多いです。特にウエイトダウンプロテインに含まれているのが目立ちます。
ダイエットや減量をしようと考えている人は、体重を減らすのに効果的な成分が含まれているのかを、チェックすることも大切です。
以下に代表的な成分をまとめたので、どのような効果があるのか覚えておきましょう。
- アルギニン…肥満の改善
- ヒスチジン…脂肪燃焼の促進
- カルニチン…内蔵肥満の防止
- ガルシニアエキス…コレステロール値の減少
ダイエット・減量向けのプロテインと筋肉増強プロテインの違いとは？
筋肉増強を目的としたプロテインは、消化・吸収が速いのが特徴です。たんぱく質を多く含むプロテインは、消化・吸収が速ければトレーニング直後に飲むことで、素早く筋肉に供給されます。
一方、ウエイトダウンプロテインは、消化・吸収を速くするというよりは、成分にこだわっている商品が多く存在します。ダイエットや減量において、含まれている成分はそれだけ重要だということになります。
プロテイン1kgあたりの価格
プロテイン選びにおいて、価格と質が見合わなければ自分が損をしてしまいます。そのためにも、プロテイン1kgあたりの価格はチェックしておくべきです。
ダイエットや減量向けのプロテインは、1kgあたりの価格が高い傾向が見られます。高額であれば品質が優れている商品もありますが、そうでない場合もあります。
全てのプロテインにいえることですが、選ぶときには、メーカー、効果、成分、価格など、総合的に判断して選ぶことを意識しましょう。
初めて購入するプロテインは、内容量の少ない商品を選んで、効果を試すのも良いかもしれません。
ダイエットや減量におすすめのプロテイン
数あるプロテインの中から、ダイエットや減量に向いた商品を選定しました。どのような特徴があるのかを知り、今後のダイエットや減量に役立ててください。
ザバス/ウエイトダウン ヨーグルト風味
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大豆プロテインとガルシニアエキスを配合した、引き締まった体を作るためのプロテインです。含まれているビタミンも11種類と多く、ダイエットや減量時でも失われがちな栄養を補給することができます。
栄養のことも考えているのと同時に、筋肉を付けつつ痩せたい人には、おすすめのプロテインです。
ウイダー/ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味
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ホエイプロテインが原料となる、ウエイトダウンプロテインです。1食55kcalと少なく、ダイエットや減量に適した商品です。
また、痩せるのに必要な成分でもある、ヒスチジンやカルニチンを配合しており、ダイエットや減量効果も期待できます。含まれている成分を第一に考えている人には、おすすめのプロテインです。
