寝る前におすすめ！カゼインプロテインの効果と特徴
人気プロテインのひとつでもあるカゼインプロテイン。ホエイプロテインと何が違うの？と思っている人も少なからずいるはずです。ホエイもカゼインも同じだ、と思って摂取している人がいたらそれは大間違いです！
カゼインプロテインには、ほかのプロテインとは違った良いところがあります。そこで、カゼインプロテインとは？の基本的な答えから、どんな人におすすめなのか？まで、誰もが知りたい情報を詳しくまとめていきます。
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カゼインプロテインとは？
カゼインプロテインのカゼインとは乳たんぱく質の一種で、カゼインプロテインは、牛乳を原料に作られています。牛乳に含まれている乳たんぱく質のうち、約80%抽出したものをカゼインプロテインといいます。
カゼインプロテインはホエイプロテインのような吸収・消化スピードの速さはありません。逆に吸収・消化スピードがゆっくり過ぎるため、じっくり筋肉線維の回復をサポートしてくれるという特徴を持ちます。
人気プロテインのひとつとして知られるカゼインプロテインは、扱っているメーカーも複数存在します。価格もまちまちで、良いものになると1.5kgが1万円越えで普通に売られているのが現状です。
カゼインプロテインが人気の理由は、寝る前に摂取することで最大の効果を発揮することからでしょう。寝ている間に筋肉に良い効果をもたらしてくれるカゼインプロテインは、体を鍛える人にとって、なくてはならないプロテインです。
種類別：プロテインの特徴比較表
| 種類名 | 特徴 | |
| ホエイ プロテイン |
たんぱく質や、BCAAが豊富 筋肉増強におすすめ |
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| ホエイの種類 | WPC | ホエイの中でも最も定番 初心者におすすめ |
| WPI | 高濃度のたんぱく質含有量が90%以上 ダイエット目的にもおすすめ |
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| CFM | 最も品質が高いプロテイン 高級志向な方におすすめ |
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| WPH | 最も分解されたタイプのプロテイン 圧倒的な吸収速度 |
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| ソイ プロテイン |
アルギニンが豊富 ダイエット目的におすすめ |
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| カゼイン プロテイン |
吸収速度が非常にゆるやか 就寝前におすすめ |
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| エッグ プロテイン |
アルギニンが豊富 乳糖不耐症の方におすすめ |
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カゼインプロテインの効果
プロテインは種類によってその効果も様々です。カゼインプロテインが持つ効果には、どのようなものがあるのか見ていきましょう。
- 筋肉の増加
- 満腹感の維持
- ダイエット効果
- 免疫機能のアップ
- 筋肉の分解を低減
- カルシウムの吸収効率アップ
筋肉量をアップするという目的だけであれば、ホエイプロテインが一番かもしれません。しかし、カゼインプロテインは寝る前に摂り入れることで、たんぱく質を効率よく吸収してくれるので、筋肥大にも効果的です。
カゼインプロテインにはダイエット効果もあります。それは、カゼインプロテインに含まれるグルタミン酸が、筋肉の分解・減少を低減する働きがあるからです。
これを「抗カタボリック効果」といい、筋肉量を維持しつつ体重を落とすにはうってつけの効果です。
寝る前にカゼインプロテインを摂取すれば、血中アミノ酸濃度を高い状態で維持することができます。そのため、寝ている間でも筋肉の分解・減少をおさえることができるということになります。
カゼインプロテインを摂取するタイミングとは？
吸収速度がゆっくりのカゼインプロテインは、就寝前に摂取することで効果を発揮します。
吸収に7~8時間もかかるカゼインプロテインは、就寝前に摂取することで、寝ているほとんどの時間アミノ酸を供給してくれるため、就寝前の摂取は絶好のタイミングです。
もうひとつは朝食時です。朝起きたときにはプロテインの効果時間が切れているので、朝食時に摂取するのも良いタイミングといえます。
カゼインプロテインの摂取は就寝前が良いタイミング？
ホエイプロテインとの大きな違いは、血中のアミノ酸濃度時間です。ホエイプロテインは、摂取後1時間30分程度で血中アミノ酸濃度が最大値に達し、その後2時間30分程度で平常値に戻ります。
一方カゼインプロテインは、摂取後1時間30分程度で血中アミノ酸濃度は最大値に達しますが、その後7時間30分もの長い時間、血中アミノ酸濃度を高い値で維持し続けます。
このことからわかるように、ホエイプロテインを8時間睡眠の前に摂取した場合には、血中アミノ酸濃度が5時間30も低い状態が続きます。
しかし、カゼイプロテインを8時間睡眠の前に摂取した場合には、寝ている間のほとんどの時間、高いアミノ酸濃度を維持し続けるので、長時間アミノ酸が筋へ供給されることになります。
ホエイもカゼインも同じプロテインでありながら、筋成長にこれだけの差が出てきます。カゼインプロテインが寝る前に摂取すると効果的だといわれているのは、この理由からです。
カゼインプロテインはどんな人におすすめ？
寝ている間に効率良くアミノ酸を供給してくれるカゼインプロテインは、睡眠時間が長い人にとってはおすすめのプロテインです。吸収速度が遅いことから、運動をしない日のたんぱく質の補給にも最適です。
また、筋肉を落とさずにダイエットをして、綺麗な体系を維持したいという人にもピッタリのプロテインです。
ホエイプロテインとは対照的な特徴を持つカゼインプロテインにも、メリットとデメリットは存在します。どのようなことがメリットでデメリットなのかを把握することで、上手に摂取することができます。
カゼインプロテインのメリット
- 効果が長時間持続
- 筋肉の分解・減少をおさえる
- 寝ている間でも長時間栄養補給をしてくれる
効果が長時間持続するのは、カゼインプロテインならではのメリットです。就寝前や間食など、自分にベストなタイミングを見つけて、体作りに貢献していきましょう。
カゼインプロテインのデメリット
- 水に溶けにくい
- お腹が痛くなる
- 消化・吸収が遅い
- 摂りすぎると太る可能性がある
不溶性で固まりやすいカゼインプロテインは、飲みにくいと感じる人もいるかもしれません。ただ、最近では飲みやすいタイプの商品も発売されているので、飲みにくさを補うことができるでしょう。
これはホエイプロテインに共通することですが、乳糖によってお腹が痛くなったり、摂り過ぎて太ってしまうこともあります。そういったことから、カゼインプロテインの摂取管理にはくれぐれも注意しましょう。
おすすめのカゼインプロテイン
持続時間が長いカゼインプロテインは、なるべく良質な商品を選びたいもの。ここでは、いくつかのおすすめのカゼインプロテインを紹介します。
バルクスポーツ/ビッグカゼイン
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ニュージーランド産の良質なカゼインを使用したプロテインです。たんぱく質の含有量も多く、味も数種類あるのが特徴です。
色々な味を試したい人やプロテインの質にこだわっている人には、おすすめの商品です。
オプチマムニュートリション/ゴールドスタンダート カゼインプロテイン
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マッスル国でもあるアメリカ産のカゼインプロテインです。水に溶けにくい商品が多い中で、水にも溶けやすく飲み心地も良い人気商品です。
カゼインプロテインは飲みにくくて苦手という人や、美味しくて飲みやすいものを探している人には、おすすめのプロテインです。
>>オプチマムの特徴や評判
