もう迷わない！プロテインの種類一覧と効果・特徴
プロテインの種類は多く、選ぶときにはかなり悩んでしまうこともありますよね？せっかく買うのですから、自分に合ったプロテインを選びたいものです。
そこで、プロテインのタイプと種類ごとに、効果や特徴をまとめてみました。それぞれにメリット・デメリットも記述しているので、自分の目的に合ったプロテインを見つけ出しましょう！
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プロテインの区分けについて
プロテインの区分けにも色々とあります。一番馴染み深い形状のプロテインといえばパウダータイプのものでしょう。種類も多くあらゆるメーカーから市販されているので、プロテインに関心があれば誰でも知っています。
パウダー以外のものでは、タブレットタイプとバータイプに分けられます。パウダータイプに比べると種類も少なく、愛用している人は少ないかもしれませんが、品質の良いものが多いです。
形状以外での区分けですと、主原料や目的で分けられます。筋肉を付けたい！ダイエットをしたい！といった目的でプロテインを選ぶときには、まずは主原料選びから入るのが基本です。
そこから成分などを細かく見て、最終的に自分に合ったプロテインを見つけ出します。このことから、どのような区分けがあるのかを知るだけでも、自分に合ったプロテインをスムーズに見つけることができます。
形状で分けるプロテインの種類
プロテインの形状は、大きく3つに分類されます。それぞれに違った特徴を持っており、自分の生活環境によって使い分けることも可能です。
プロテインパウダーの特徴
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多くのプロテインはこのタイプといっても良いでしょう。種類も多く存在するので、プロテインのことを知らない初心者にもおすすめの形状です。
プロテインパウダーはほかの形状のものと比べると、たんぱく質が多く含まれ、体内への吸収が速いといわれています。そのため、トレーニング後に摂取することで、速やかに筋肉に変換することができます。
ただ、パウダー状なので、持ち運んで使用するには向きません。出先で使用するというよりは、自宅でのトレーニング時に摂り入れたい形状です。
プロテインバーの特徴
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バータイプのプロテインで、いつでも手軽に摂り入れることができます。パウダー状と違い噛んで食べるので、満腹感を得ることができるのも特徴です。
プロテインバーは、コンビニなどで売られていることも多く、ストックがなくなってもすぐに補充できるメリットもあります。
問題点としては、糖質と脂質が多い点です。しかし、全ての商品がそうだというわけではありません。特に、日本製のものは食べやすさを重視することから、糖質と脂質を多く含む商品が多いようです。
プロテインタブレットの特徴
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錠剤型のため、バータイプと同じようにいつでもどこでも気軽に摂取できるプロテインです。持ち運びにも便利なため、合宿や遠征の際にプロテインを必要としている人にもありがたい商品です。
また、パウダータイプとは違い、面倒な計量や溶かしも不要で、飲みたいときにすぐ摂り入れることができます。
錠剤型のデメリットとしては、1粒あたりのたんぱく質含有量が少ないことです。パウダータイプのプロテインと同じだけのたんぱく質を摂ろうと思ったら、何十粒も飲まなくてはならないので、その辺が大変です。
原料で分けるプロテインの種類
プロテイン選びにおいて、主原料はとても重要な項目です。大きく分けると4つの主原料に分かれており、目的によって選ぶ主原料も違ってきます。
主原料の種類と特徴を知り、自分にとって効果のあるプロテインを選びましょう。
| 種類名 | 特徴 | |
| ホエイ プロテイン |
たんぱく質や、BCAAが豊富 筋肉増強におすすめ |
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| ホエイの種類 | WPC | ホエイの中でも最も定番 初心者におすすめ |
| WPI | 高濃度のたんぱく質含有量が90%以上 ダイエット目的にもおすすめ |
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| CFM | 最も品質が高いプロテイン 高級志向な方におすすめ |
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| WPH | 最も分解されたタイプのプロテイン 圧倒的な吸収速度 |
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| ソイ プロテイン |
アルギニンが豊富 ダイエット目的におすすめ |
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| カゼイン プロテイン |
吸収速度が非常にゆるやか 就寝前におすすめ |
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| エッグ プロテイン |
アルギニンが豊富 乳糖不耐症の方におすすめ |
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ホエイプロテインの特徴
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原料である牛乳たんぱく質から約20%抽出したホエイプロテインは、いわずと知れたプロテインの王様です。
王道を行く人は、まずホエイプロテインを選ぶことでしょう。ホエイプロテインの最大の特徴は、たんぱく質や、筋肉を作るのに欠かせないBCAAが豊富なところです。
また、ほかの原料を使うプロテインに比べて体内への吸収が速いため、筋肉を大きくするためのトレーニングを行っている人には、おすすめのプロテインです。
ホエイプロテインは乳糖の影響でお腹が痛くなったり、摂り過ぎると太ってしまう可能性もありますが、その辺を注意すれば問題のないプロテインです。
ソイプロテインの特徴
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ソイプロテインは、大豆由来の成分が多く含まれているプロテインです。大豆由来の成分には体に良い影響を与えてくれるものが多く、筋肉を作るだけではなく、健康面でも体に貢献してくれます。
ソイプロテインの一番の特徴は、アルギニンの含有量が多いことです。含まれているアルギニンの量はホエイプロテインの約3倍ともいわれ、肥満の改善にも良いとされています。
そのほかの効果としては、筋肉増加のほかに、美肌効果や体型維持効果が期待できるので、女性にもおすすめのプロテインです。
ただ、ホエイプロテインと比べると、筋肉を大きくするという効果はあまりないので、ムキムキになりたい人には向きません。
カゼインプロテインの特徴
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カゼインプロテインは、牛乳たんぱく質から約80%抽出したものをいいます。ホエイプロテインと同じ牛乳たんぱく質のプロテインですが、体内への吸収がとても遅いのが特徴です。
ただ吸収が遅いだけではなく、筋肉繊維と回復をサポートし、コンディションを整えてくれる効果も期待できます。そのため筋肉を付けるだけではなく、筋肉の回復を目的としている人にはおすすめです。
カゼインプロテインは、血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値で維持することができます。就寝前に摂取することで、寝ている間に多くのアミノ酸を筋肉へ供給してくれます。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ牛乳たんぱく質なので、乳糖の影響でお腹が痛くなったり、摂り過ぎると太ることもあるので、注意が必要です。
エッグプロテインの特徴
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エッグプロテインは、卵を原料に作られた動物性プロテインです。卵を使っているといっても黄身は使用せず、コレステロールの心配がいりません。
たんぱく質が多く筋肉の増加にも向きますが、アルギニンを多く含むため、ダイエットや体型維持にも一役買ってくれます。黄身を使用せず体にも良いことから、良質なたんぱく質を多く摂りたい人には、おすすめのプロテインです。
メリットも多いエッグプロテインですが、デメリットもあります。それは商品の数が少なく、あったとしても高額だということです。
高額なために、同じ効果が期待できるホエイプロテインを選ぶ人も多いですが、エッグプロテインも品質の良いプロテインに違いありません。
目的で分けるプロテインの種類
プロテインにも体重増加や減量に特化したものが存在します。それがウエイトアップ・ウエイトダウンプロテインです。
プロテインを飲んではいるけど体重が増えなかったり、なかなか体重が減らない人にとっては非常に助けになることから、近年では人気を集めているプロテインです。
ウエイトアッププロテインの特徴
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ウエイトアップだけに、体重を増やすためのプロテインです。複数の減量をミックスしたり、ひとつの原料を使ったりと様々なタイプが存在します。
ウエイトアップとはいってもたんぱく質の含有量が少なく、筋肉を付ける目的で摂取するには向きません。そのかわり、糖質やほかの栄養素を多く含んでいるのが特徴です。
特に、ウエイトアッププロテインに含まれるマルトデキストリンは、消化も速く、効率良く炭水化物を摂り入れることができます。そのため、筋肉を落とさず健康的に太らせたい人には、おすすめのプロテインです。
ウエイトアップ目的なので、摂り過ぎると太ってしまうこともあるので、摂取量には注意しましょう。とにかく早く体を大きくしたい人におすすめのプロテインです。
ウエイトダウンプロテインの特徴
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ウエイトダウンプロテインは、体重を落とすためのプロテインです。市販されている商品でも、ソイプロテインやホエイプロテインを原料とした商品が目立ちます。
ウエイトダウンプロテインの特徴は、効率良く体重を落とすための成分が多く含まれていることです。含まれている成分には、ガルシニアエキス、カルニチン、ヒスチジンが多く、どれもダイエットや減量効果が期待できる成分です。
ウエイトダウンプロテインは、減量やダイエットはしたいけど筋肉は落としたくないといった人には、おすすめのプロテインです。
筋肉を落とさずに減量することは非常に困難ですが、それを助けてくれるプロテインです。
