いつ飲む？摂取量は？効果的なプロテインの飲み方
プロテインなんて、いつ飲んでも同じだよね？…違います。プロテインを飲むときには、摂取するタイミングというものがきちんとあります。この摂取タイミングというのが難しく、トレーニングや目的によって違ってきます。
それではプロテインを飲むときに、一番良いとされるタイミングはいつなのか？プロテインの飲み方で悩んでいる人に、有益な情報をお届けします。
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正しいプロテインの飲み方
プロテインには飲み方というものがあります。ただ毎日飲むだけではなく、摂取するタイミングによっては、普通に摂取するよりも効果が早く表れる可能性もあります。
摂取するタイミングも目的によって違うことがあるので、自分がどのような目的でプロテインを飲むのかを把握しておきましょう。そうすることによって、効率良くプロテインの効果を生み出すことができます。
効率よくプロテインを飲む方法
一般的なパウダータイプのプロテインを飲む方法は、いくつかあります。パウダータイプは、水、牛乳、ジュースなどの飲み物と混ぜて飲むことができるため、自分好みの飲み方を見つけることが可能です。
ここでは、プロテインに混ぜる飲み物のメリットやデメリットを紹介していきます。
水
最も一般的な飲み方といえば、水にプロテインを混ぜる方法でしょう。コストもかかりませんし、どこにいても水さえあればプロテインを混ぜて飲むことができます。
プロテインを水で飲むメリットは、余分なカロリーが含まれておらず、吸収を妨げるような成分が入っていないことです。そのため、消化吸収が速いのが特徴です。
逆にデメリットは、元々味がないので、プロテインによっては美味しく飲むことができない点です。どんなプロテインでも美味しく飲むことができるという人は、水が良いかもしれません。
牛乳
牛乳とプロテインを混ぜて飲むと、とても美味しいです。しかし、牛乳で飲むプロテインにもメリットとデメリットがあります。
メリットとしては、水に混ぜて飲むよりも美味しく、牛乳のたんぱく質、カロリー、カルシウムも一度に摂取できる点です。
デメリットとしては、水よりも消化吸収が遅く、お腹を壊してしまう可能性があることです。例えば、牛乳にホエイプロテインを混ぜて飲むと牛乳に牛乳を混ぜて飲むのと同じです。
ホエイプロテインにも乳糖は含まれているので、お腹を壊してしまう可能性が高まってしまいます。もしも乳糖でお腹を壊してしまうという人は、プロテインを牛乳で混ぜるのはおすすめできません。
ジュース
プロテインをジュースに混ぜて飲むと基本的には美味しくなります。特に、プレーンタイプのプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
プロテインにジュースを混ぜて飲むメリットは、たんぱく質の吸収率が上がることです。
ジュースに含まれる糖質は、たんぱく質の吸収を促すという役割を持ちます。そのため、ジュースに混ぜることでたんぱく質を効率良く吸収してくれることになります。
デメリットは、糖質が含まれているために余分な糖質を摂ってしまうことです。筋肉を付けるだけの目的には良いですが、減量やダイエット中にはジュースを混ぜて飲まない方が無難です。
プロテイン摂取のタイミングとは？
プロテイン摂取のタイミングにもいくつかあります。どのようなタイミングでプロテインを飲めば効果的なのか？プロテインの効果的な摂取時間を解説していきます。
トレーニング前
プロテインをトレーニング前に飲むときには、トレーニングを始める1~2時間前に飲みます。このタイミングで摂取すれば、トレーニングをしているときのエネルギーの確保に効果があるといわれています。
トレーニング時にエネルギーを確保することができれば、疲れにくい状態にすることができ、パフォーマンスアップに繋がります。
トレーニング直後
トレーニング後の摂取を考えている場合には、トレーニング直後の30~45分以内が良いとされています。
トレーニング直後の30~45分以内は、成長ホルモンが大量に分泌されています。その分泌されたホルモンには筋肉作りをサポートする働きがあります。
また、トレーニングでダメージを受けた筋肉を、修復するのにも効果的だといわれています。このタイミングで摂取するのは、吸収の速いホエイプロテインが向いています。
プロテイン摂取のゴールデンタイムとは？
プロテインの効力を最も発揮できるのが、トレーニング直後だといわれています。トレーニング後の30~45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムといわれており、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にもアップします。さらに、アミノ酸が再びたんぱく質へと変化して筋肉になる、たんぱく同化の作用も進みます。
逆に、45分以降になると、アミノ酸の輸送量とたんぱく同化の作用が落ちてしまいます。このタイミングでプロテインを飲んでも、プロテインの効果は半減してしまいます。これが、運動直後の30~45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムといわれている理由です。
就寝前
就寝前の1~2時間前にプロテインを摂取することで、寝ている間に筋肉の修復を行うことができます。しかし、寝ている間に筋肉を修復するには、大量の成長ホルモンが必要です。
成長ホルモンが分泌されるのは、就寝後の30分~3時間以内だといわれており、この間に筋肉に栄養を届けなければなりません。
筋肉にきちんと栄養を届けるためには、消化と吸収の時間を逆算すると、就寝前の1~2時間前にプロテインを摂取するのが望ましいとされています。
就寝前のプロテイン摂取を考えているならば、消化・吸収がゆっくりのカゼインプロテインが向いています。
起床後・朝食時
前日の夜食を食べていたとしても、時間が経過しているためそのときの栄養はほとんど残っていません。この状態だと筋肉を分解し、アミノ酸を作り出してエネルギーにしてしまいます。
こうなると、効率良く筋肉を付けることができません。その日の栄養を補給するためにも、起床後の朝食時のプロテイン摂取は良いタイミングといえます。
目的によって違うプロテイン摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングも、目的によって違いがあります。目的によってのプロテイン摂取のタイミングをいくつか紹介するので、プロテイン摂取時の参考にしてください。
- 筋肥大・筋力アップを目的とするならば、運動後の30~45分以内のゴールデンタイムに。
- 栄養バランスの改善や筋肉の修復には、食事前後や就寝前に。
- 体重を効率良く増やすには、食後や間食に。
プロテインを飲む量
1日にプロテインを飲む量というのは大体決まっています。筋トレをしている人であれば、自分の体重を2倍にしてそれをグラムに変えれば良いだけです。
体重が60kgの人であれば、60の2倍になるので120kg。これをグラムに変えると120gになります。体重が60kgの人が筋トレをしていれば、1日にプロテインを飲む量の目安は120gということになります。
1度に摂取できるたんぱく質の量は決まっている？
プロテインを1度にたくさん摂取すれば、筋肉がすぐに付くだろうと考えている人もいますが、それは大きな間違いです。なぜならば、たんぱく質を1度に摂取できる量というのは、大体決まっているからです。
多少の個人差はあるものの、1度に摂取できるたんぱく質の量は約30g程度だといわれています。プロテインを飲んではいるものの、効果が乏しいからといって60g摂っても、尿として体外へ出されてしまうので意味がありません。
1度にたくさんのたんぱく質を摂取するのではなく、1日に何回かに分けて摂ることが大切です。
目的によってプロテインを飲む量は違う？
例えば、筋肉増加とダイエットをする人が同じプロテインを飲む場合、これは摂取量も大きく変わってきます。筋肉を付けるためにはたんぱく質が必要で、なおかつ筋トレをしている人は多く吸収しなければなりません。
一方、ダイエット目的でプロテインを飲む人は、そこまで負荷のかけた筋トレをする必要がありません。代謝を上げるための筋肉さえ付いていれば問題ありませんから、その分、量も少なくて済みます。
また、プロテイン置き換えダイエットなどは、3食のうちの1食をプロテインにするだけで効果があります。
これを考えても、ガンガン筋トレをしてプロテインを飲む人と、ダイエット目的でプロテインを飲む人とでは、飲む量が違うということになります。
アナボリック・カタボリックとは？
アナボリックとは、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素を体内に摂り込み、それを吸収して筋肉や骨の組織を合成することをいいます。
いわゆる同化作用というもので、アナボリック状態が続いていると、筋肉や骨に栄養を吸収されやすくなります。筋肉が栄養を吸収してくれるということは、効率良く筋肉を付けることができるということになります。
一方、カタボリックとはアナボリックと逆の状態をいいます。身体の細胞や筋肉を分解し、そこからエネルギーを得ている状態のことです。
筋肉を分解してエネルギーを得ているというのは、簡単にいうと筋肉が縮んでいる状態です。このような状態で筋トレをしても、筋肉を効率良く付けることはできません。
つまり、筋肉を効率良くつけたいという方はアナボリックな状態を常にキープするため上手にプロテインを摂取する必要があります。反対に、ダイエットとして華奢な体を作りたいという方は、場合によってカタボリックな状態を作り出して体重を減少させるという事も可能です。
